Через коронавірус в Україні на загальнонаціональному рівні продовжили карантин до 11 травня.

Всі сьогоднішні події — це те, чого раніше з нами не було, чого немає в нашому досвіді. Поряд з виконанням наказів, рекомендацій влади, медиків, щодо гігієни, ізоляції, поведінки, варто звернути увагу і на психологічний аспект карантинних заходів, пов’язаних з коронавірусом.

На думку психологів, у суспільстві стався «інформаційний вибух» з приводу коронавірусу COVID-19. Інформація корисна, необхідна та важлива. Втім, у соцмережах часто-густо розповсюджують пости, які викликають паніку або ж сміх. До прикладу, фейки про покарання батьків, чиї діти розгулюватимуть вулицею, чи заражені коронавірусом тропічні фрукти. Такі новини викликають паніку, а вона, своєю чергою, губить імунітет, зокрема, коштом гормону стресу — кортизолу.

Інформаційне ж перевантаження, як переконують психологи, призводить до стресу та змін у психіці в усіх без винятку вікових категоріях.

Беззаперечно, коронавірус кардинально змінив та змінює життя не лише нашої країни. Сучасній людині досить складно перебувати в ізоляції, і це стосується не лише обмеження пересування, соціальних контактів, роботи, відпочинку, хобі. Проте, основним випробуванням є перебування 24 години на добу усіх членів сім’ї разом, особливо постійне перебування разом у закритому просторі. Дійсно, карантин може стати серйозною загрозою для деяких внутрішньосімейних стосунків або принаймні для нервової системи батьків. 

Коронавірус – це той вірус, який загнав усіх людей додому і змусив спілкуватися між собою. Якщо раніше партнери могли втекти на роботу або ж заховатися за турботами про дітей, то зараз перевірки стосунків не уникнути. І в результаті цієї перевірки вони можуть зрозуміти, що живуть зовсім не з тією людиною, або ж, навпаки, побачити свого партнера з іншого боку і заново закохатися.

Сьогодні батьки мають, як ніколи, багато вільного часу для спілкування з власними дітьми, якого так вкрай катастрофічно не вистачало у звичайному вирі життя. Втім, для багатьох батьків, крім COVID-19, постала нова «загроза». Це спілкування із власним чадом, організація їхнього дозвілля в 4 стінах та вміння грамотно розкласти свої емоції на полички. Багато батьків здивовано помічають, що їхні діти виросли й стали «незнайомими». Стають більш помітними для батьків риси характеру, емоції, уподобання, інтереси дитини, які могли бути поза увагою, враховуючи щоденну зайнятість батьків і завантаженість дитини школою, гуртками, домашніми завданнями, спілкуванням з друзями».

Можна порадити використати карантин як нагоду дізнатися одне про одного більше, зробити свої стосунки довірчими й максимально відкритими. Ця ситуація – це хороша прокачка, яка дає можливість придбати новий досвід. Краще за все, якщо це буде досвід турботи про себе.

Що робити, щоб допомогти собі пережити паніку?

Для того щоб не втратити здоровий глузд, можна скористатится практичними порадами психолога. 

1. Під час епідемії дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ. Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.

2. Важливо продумати хороший цікавий і чіткий режим дня. "Це – хороша можливість структурувати свій час, а не впадати у зневіру. Ви повинні чітко розуміти: у цей проміжок часу я працюю, у цей – роблю хатні справи, у цей – дивлюся у вікно, у цей – відкриваю вікно і дихаю повітрям. Дихати свіжим повітрям – це важливий момент, про нього потрібно пам’ятати. Іноді ми у таких ситуаціях підсвідомо можемо закрити всі вікна і непомітно для себе влаштувати бункер". Там, де ви знаходитеся, має бути хороша циркуляція повітря, повинно бути світло і комфортно.

Також варто подбати про те, аби у вас було достатньо продуктів, з яких можна зробити салат або приготувати щось корисне. У магазини виходити зараз можна і потрібно. Не забувайте бажати доброго ранку, гарного дня і міцного здоров'я продавцям і касирам, які працюють у тих магазинах, куди ви ходите. Це теж обмін позитивними емоціями і соціальними поглажуваннями. Вони зараз дуже важливі.

3. Намагайтеся не блокувати свої почуття.

Боятися – нормально, відчувати безсилля, сумувати – теж. "Відключити почуття" означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, рано чи пізно почуття дадуть про себе знати, тільки їхня сила може стати деструктивною. Легалізація негативних емоцій знижує напругу, психіка перестає "викручуватися" від необхідності постійно тримати почуття під замком.

4. Що робити, якщо тривога зашкалює?

Поглинаючи велику кількість інформації, ми піддаємося так званій соціальній тривозі. Завдяки інтернету і соцмережам, події, що відбуваються на іншому кінці планети, сприймаються так, ніби вони відбуваються у нас вдома. Така розмитість кордонів посилює занепокоєння і почуття незахищеності. Справитися з ними допоможе елементарна інформаційна гігієна. Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте, зменшіть кількість часу, проведеного за читанням новин і в соцмережах. Оберіть ті джерела інформації, яким довіряєте, і відправте у бан тих, хто розганяє паніку.

5. Знаходьте час тільки для себе і наповнюйте себе ресурсом.

Цей пункт особливо важливий для батьків, які перебувають на карантині з маленькими дітьми. Турбота про тих, хто від нас залежить – складна фізична і емоційна робота, яка вимагає багато ресурсів. Якщо їх не поповнювати, ваш сосуд швидко вичерпається, і ви відчуєте емоційне вигорання.

Створіть свій власний щоденний ритуал – займіться тим, що приносить вам задоволення. Спорт, будь-які види творчості, прогулянки, просто відпочинок підійдуть. Головне – щоб у цей час вас ніхто не чіпав і ви могли розслабитися на самоті.

Знайдіть час аби опанувати різні техніки медитації та візуалізації. Можна зайнятися дихальними практиками - їх безліч можна знайти в інтернеті. Тим більше, що дихальні практики позитивно впливають на легені, так що їх можна використовувати і як профілактику різних побічних ефектів від вірусних захворювань.

6. Сон. Фізичні навантаження. Регулярна здорова їжа. Задоволення.

Всі ці речі здаються банальними, але допомагають справлятися навіть з сильними стресами. Недостатній сон і погана його якість – один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годинний) сон піднімає настрій, зміцнює пам'ять і знижує больові відчуття.

Автор популярної книги "У пастці депресії" Алекс Корб пояснює, як під впливом сильного або тривалого стресу порушується робота мозку і формується "спадна спіраль" депресії. "Зменшити ефект стрес-факторів можна по-різному: фізичною активністю, прийняттям рішень, поліпшенням гігієни сну, споживанням екологічно чистих продуктів, проявом почуття подяки по відношенню до оточуючих і розвитком соціальних зв'язків", – зазначає він. Рекомендую прочитати цю книгу повністю, в ній багато корисних порад про те, як впоратися з депресивними і тривожними станами.

До речі, додатковий час для читання і навчання може стати непоганим бонусом під час карантину

7. Які б ми ми не були сильні, важливо знати, що в момент кризи є ті, на кого мож спертися. Можливо, ми здатні стати опорою для тих, кому зараз тривожніше. Сподіваюся, поруч є ті, на кого можете спертися ви. Будь-які кризи — це час «ми».

8. Важливо бути на зв'язку. Продумайте графік, за яким ви будете зідзвонюватися з друзями, спілкуйтеся з тими, хто вам дорогий. Придумуйте активності в режимі онлайн. Будь-які, на які вистачить фантазії: вечірки, настільні ігри, зустрічі випускників.

Як впоратись із сумними думками?

Дуже добре у таких ситуаціях, за словами психологів, допомагають техніки виписування. Найголовніше – не тримати це все в собі. Інакше ми входимо у дуже специфічний цикл і весь час думаємо одну і ту ж важку думку.

1. Візьміть аркуш паперу і випишіть на ньому свої думки. Красивим, монолітним текстом чи потоком свідомості – не принципово. Головне, вивантажити ці думки з голови. Бажано - потім не перечитувати написане і знищити цей аркуш. Особливо – якщо думки болючі і важкі.

2. Ігноруйте соцмережі зранку. Починайте ранок з того, що ви запишіть свої думки, плани на день, якісь ідеї або свої сни. Не потрібно відразу братися за телефон і перевіряти, хто що пише. Так ви розвантажите свій мозок і допоможете йому налаштуватися на продуктивний день.

3. Визначте час, після якого ви не заходите в соціальні мережі. Зробіть свій улюблений напій і запишіть свої думки дня – як пройшов день, які у ньому переважали емоції, що у цьому дні було хорошого який досвід ви з нього винесли. Видихніть, подивіться хороший фільм або почитайте книгу, якщо хочеться, і лягайте спати. "Це теж допомагає розвантажити мозок від накопиченої інформації. Ми ж в комп'ютері чистимо кеш. Ось такі практики допомагають очистити кеш у нас в голові.

4. Можна писати листи самому собі. Або писати листи підтримки собі маленькому або листи собі у майбутнє, на після карантину. Лист у майбутнє можна написати і заховати, щоб потім – через півроку, через рік – знайти, прочитати, і подивитися, що з цього вийде.

5. Хороший спосіб позбавитися від важких думок – це картинки щастя. Уявіть собі фоторамку, розділіть її на чотири квадрати. У першому квадраті – картинка зі спогадів про момент, коли ви відчували себе розслабленим, у другому – спогад про ситуацію, коли ви були у безпеці і захищеності. Третя картинка – про момент, коли ви були щасливі. У четвертому квадратику - момент, коли ви досягли бажаного, момент успіху. Роздивіться подумки картинки у цій фоторамці кілька разів і відчуйте, як тривога переходить у більш позитивний стан. Це дає можливість перемикатися з негативу на позитив.

6. Важливо відкласти образи на батьків і допомогти їм зараз – передати посилку, підтримати звісточку, домовитися з сусідами, щоб вони допомогли вашим батькам з ліками або продуктами. Це краще, ніж сидіти і мучитися докорами сумління "потрібно це зробити чи не потрібно". Потрібно. Подбати про літніх сусідів. Можливо, привозити їм продукти — щоб ті, хто «в групі ризику», не товпилися в магазинах і не їздили по місту.

7. Можна робити мотиваційні плани і дошки візуалізації. "Зараз це буде дуже корисно. Що би вам хотілося зробити після карантину, куди піти і з ким зустрітися, щоб отримати максимальне задоволення? Візуалізація дозволяє включиться внутрішній дитині. Пам'ятаєте, як у дитинстві, коли ми чекали чогось дуже важливого, з'являлася додаткова енергія, ми починали краще себе вести, прибирати і допомагати, насичуючи час, щоб він швидше проходив? Мотиваційні дошки включають цей механізм, звільняючи необхідну енергію.

8. Використовуйте цей час, щоб почати щось нове. "Подумайте, що ви можете зробити для себе, щоб вам було краще. Використайте можливість почати робити щось нове і цікаве: вчити іноземну мову, займатися спортом, переглянути всі відкладені онлайн курси. Час - це дуже цінний ресурс, і зараз з нього можна взяти все найкраще, щоби щось змінити для себе.

9. Фахівці з Німеччини та Швейцарії пропонують практику: «займатися радістю». Мінімум півгодини згадувати або придумувати те, що викликає у нас відчуття радості. Це потрібно, щоб створити всередині фон, який допомагає витримувати напругу. Радість — це те, що зараз можна пробувати протиставити тривозі. Як би не було складно, важливо не втрачати відчуття смаку життя. Це буде нашим «імунітетом». Фраза «я вибираю життя» — не просто фраза. Це наш вибір.

При цьому батькам необхідно пам’ятати — особливо в тривожний час — про те, що важливо залишати за собою право на власний час, власний простір. Дітям корисно знати, що у мами зараз 5, 10, 15 хвилин на турботу про себе, час, коли мама (тато) «в хатинці». Так дитина вчиться поважати і свій власний простір. Вчиться того, що про себе можна піклуватися. Дорослі, які весь час перебувають з дітьми, відчувають величезні сенсорні перевантаження. Наша нервова система має ліміт спілкування. Якщо ми не будемо брати паузу — усвідомлено, з повагою до себе — потім будемо мучитися почуттям провини через те, що зірвалися на дитину. Дітям (навіть немовлятам) ми точно не потрібні в повному контакті 24 години на добу.

Чого не варто робити батькам:

- різко починати виховувати, або «перевиховувати» своїх дітей. Адже це лише забере багато сил, здоров'я і часу та зіпсує відносини сім’ї в умовах ізоляції;

- примушувати дітей «використовувати час з користю, не байдикувати», тобто робити те, що здається за потрібне вам. Варто пам’ятати, що завдяки бездіяльності великі ідеї, поховані в несвідомому, отримують шанс проникнути у свідомість;

- в жодному разі не варто зводити нанівець малечі. «Заспокійливі» висловлювання, на кшталт «Знайшов, про що переживати», «Тебе це взагалі не стосується, йди, пограйся», замінити на «Я розумію, що ти боїшся», «Я бачу, що тобі сумно, я тебе розумію».

- не варто обговорювати в присутності дітей невтішні сценарії, деталізуючи подробиці.

- не слід переглядати безкінечно фільми про віруси, хвороби, апокаліпсис, які лише підійматимуть рівень тривоги й страху. Краще подивіться комедію чи мультики з дітьми. А «під фільм» приготувати домашні сухарики або какао з печивом. 

«Золоті правила» для батьків:

1.Слід пам’ятати, що ізоляція - це стрес як для дорослих, так і для малечі. Важливо їм пояснити, що відбувається і чому. Наприклад: «Зараз багато людей в різних країнах захворіли. Пам’ятаєш, коли ми хворіли, то, щоб не заразити інших і швидше відновитися, ми залишалися вдома. І навіть не ходили ні до кого на день народження. І в кіно. Щоб вірус не поширювався, щоб люди менше хворіли, особливо, щоб не хворіли діти, вирішили тимчасово закрити школи і садочки. Щоб про вас подбати. Ми в безпеці. Ти будеш вдома і ми придумаємо, чим займатися цими днями».

Ми навіть не здогадуємося, що собі придумують і «доварюють» діти. І тому, чим більше інформації від нас, тим менше тривоги.

2. Пояснити, що боятись - це нормально. Страх - емоція, яка дозволяє уберегти людину від життєнебезпечних вчинків. Емоція страху - у парі з інтересом: Надавши дитині інформацію про коронавірус, відповідно до її віку, ви зменшите її страх!

3. Щоб подолати негативні емоції, можна зробити мішечок для крику, або ж влаштувати битву подушками.

4. Підліткам варто допомогти розібратися в інформації, з якою вони стикаються, навчити визначати факти та фейки.

5. Розділити права та обов'язки кожного члена сім'ї на час карантину, незалежно від віку;

6. По можливості організувати звичне для дитини й для себе спілкування, розваги та гуртки в онлайн режимі;

7. Сімейна ранкова зарядка допоможе зняти стрес і зменшити паніку;

8. Дотримуватись інформаційної дієти — достатньо раз в день подивитися новини для того, щоб бути в курсі дійсно важливих подій. 

Батькам у взаємостосунках між собою потрібно бути більш толерантними одне до одного, намагатися все обговорювати. Якщо партнер вже не витримує напруження, - потрібно дати можливість побути на самоті. Але це має бути взаємно, час для себе потрібно давати обом партнерам. В ситуаціях конфліктів між собою, батькам слід уникати ігнорування, приниження особистості партнера, егоцентризму і використовувати активне слухання, підкреслення значущості партнера. 

Фізкультура, інформаційна дієта та гігієна рук. «Золоті» правила перебування дома під час карантину….Будьте здоровими! Дотримуйтесь гігієни рук і розуму! 

Автор: Виноградова Т.І.